Wie viel Vitamin D sollten Sie einnehmen?

Wie wichtig ist Vitamin D?

Die Antwort kann Sie überraschen.

Wenn Sie in ein großes Kaufhaus, ein Lebensmittelgeschäft oder eine Apotheke gehen, finden Sie Regale voller Vitamine.

Es gibt Vitamine für das Herz, Vitamine für das Gehirn, Multivitamine, Vitamine für Kinder, Vitamine für Männer und Frauen und sogar leckere Vitamintabletten.

Es ist kein Wunder, dass jeder so verwirrt ist über die Vitamine, die er braucht.

Einer der häufigsten Vitaminmängel ist Vitamin D, aber die Menge, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben, und die Vorteile, die sich daraus ergeben, dass Sie genug davon erhalten, können D zu Ihrer obersten Priorität machen, wenn es darum geht Nimm deine Vitamine.

 

Was, wo und warum von Vitamin D.

Wenn Sie jetzt verstehen, dass Vitamin D eines der wichtigsten Vitamine ist, fragen Sie sich möglicherweise: „Wie viel Vitamin D sollte ich einnehmen? “”

Die Antwort lautet: mehr als Sie wahrscheinlich gerade bekommen.

Verstehen, warum es mit einer Erklärung beginnt, was Vitamin D ist und wie Sie es derzeit erhalten.

Vitamin D wird tatsächlich in Ihrem Körper produziert.

Es kann erstellt werden, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Tatsächlich wird das Sonnenvitamin, wie es allgemein bekannt ist,  in der  Haut gebildet und ist für das gesunde Funktionieren des menschlichen Körpers so wichtig, dass jede Zelle, die Sie besitzen, einen Rezeptor dafür enthält.

Zu fragen, wie viel Vitamin D ich brauche, ist nicht so wichtig wie zu wissen, was es tut.

Stellen Sie sich Vitamin D als ein vom Körper produziertes Steroidhormon mit einigen sehr spezifischen (und äußerst wichtigen) Funktionen vor.

Diese Gruppe von Sekteroiden ist für die Gesundheit von Knochen, Immunsystem, Haut und mehr verantwortlich.

Am wichtigsten sind zwei spezifische Verbindungen, bekannt als D2 und D3 (1, 2).

Also, wie viel Vitamin D sollte ich nehmen?

Wenn Angehörige der Gesundheitsberufe die Menge an Vitamin D messen, die Sie einnehmen, zählen sie im Allgemeinen nicht das Vitamin D, das Sie erhalten, wenn Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen.

Das liegt daran, dass Sonnenschäden durch Exposition überwiegen, wenn genügend Vitamin D von der Sonne aufgenommen wird.

Stattdessen empfehlen Experten einfach, dass Sie Vitamin D aus anderen Quellen beziehen.

 

Warum ist Vitamin D-Mangel so häufig?

Die einfache Antwort auf diese Frage lautet, dass nicht genügend Menschen die Frage stellen: Bildung ist definitiv der erste Schritt, um sicherzustellen, dass jeder genug Vitamin D erhält, und vermeidet die Vielzahl von Problemen, die durch nicht ausreichend hohe Werte verursacht werden .

Immer mehr Menschen müssen sich fragen: “Wie viel Vitamin D brauche ich?”

Derzeit erhalten etwa 42% der Bevölkerung nicht genügend Vitamin D.

Babys, jüngere Frauen und ältere Menschen sind jedoch besonders gefährdet und weisen einen viel höheren Prozentsatz auf als die allgemeine Bevölkerung (3).

Noch besorgniserregender sind die Statistiken über dunkelhäutige Menschen.

Bei Schwarzen liegt der Prozentsatz, der nicht genügend Vitamin D erhält, bei 82% und bei Hispanics nur um etwa 10% (4, 5, 6, 7).

Diese Gruppen sind offensichtlich Teil des Grundes, warum dieser Mangel so häufig ist, da diese hohen Prozentsätze die Zahlen verzerren. Ein weiterer Grund, warum dieses Problem so häufig auftritt, ist, dass es nur sehr wenige Lebensmittel gibt, die tatsächlich Vitamin D enthalten, und die meisten Menschen, die nicht wissen, was sie sind.

Grundsätzlich ist der Hauptgrund, warum dies ein so ernstes Problem ist, eine Kombination mehrerer Faktoren, darunter: mangelnde Bildung, schlechte Ernährung, Schwierigkeiten, durch Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D zu erhalten (insbesondere bei dunkelhäutigen Menschen) und Die traurige Wahrheit, dass die meisten Menschen ihrer Ernährung nicht einmal ein grundlegendes Multivitamin hinzufügen.

 

Folgen unzureichender Vitamin D-Spiegel

Es gibt eine lange und beängstigende Liste von Konsequenzen, wenn ein unzureichender Vitamin D-Spiegel nicht eingehalten wird.

Dieses Hormon trägt erheblich zum Knochenverlust und zur Knochenschwäche bei und trägt zu Frakturen, Muskelschwäche und langsameren Wachstumsraten bei Kindern und Jugendlichen bei (8, 9, 10).

Zusätzlich zu Knochenproblemen kann ein Vitamin-D-Mangel einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem von Menschen jeden Alters haben.

Darüber hinaus sollte jeder, der einem Risiko für irgendeine Art von Krebs ausgesetzt ist, noch mehr besorgt sein, da Vitamin D eine der Substanzen ist, die vor Krebs schützen, sowie Typ-II-Diabetes, Multiple Sklerose, Schilddrüsenprobleme und sogar chronische Hypertonie. (11, 12, 13, 14, 15).

 

Wie viel Vitamin D soll ich nehmen?

Die geeignete Dosierung von Vitamin D variiert von Person zu Person.

Es gibt keine Möglichkeit, eine Nummer zu finden, die für alle geeignet ist, da die Menge an Nahrungsergänzungsmitteln davon abhängt, wie viel Sie derzeit durch direkte Sonneneinstrahlung und Ernährung erhalten.

Darüber hinaus müssen Faktoren wie Rasse, geografische Lage, Geschlecht und Alter berücksichtigt werden.

Für die meisten Menschen ist es jedoch ratsam, mehr Fehler als weniger zu machen.

Sie sollten täglich insgesamt 400-800 internationale Einheiten (IE) Vitamin D einnehmen.

In Mikrogramm übersetzt ergibt sich ein Wert von 10 bis 20 µg (16, 17).

  • Messung von Vitamin D durch optimale Blutspiegel

Wenn Sie mit Ihrem medizinischen Fachpersonal zusammenarbeiten, haben Sie möglicherweise einen Vorteil bei der Bestimmung der Menge an Vitamin D, die Sie benötigen.

Ihr Anbieter kann Ihren aktuellen Vitamin D-Spiegel in Ihrem Blut messen und Sie dann über die Menge informieren, die Sie hinzufügen müssen.

Diese Zahl ändert sich im Laufe des Jahres sowie wenn sich Faktoren wie Ihr geografischer Standort ändern.

Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen und Ihrem Arzt helfen sollen, sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin D erhalten (18, 19, 20).

  • Ausreichende Menge an Vitamin D: 25 (OH) D> 20 ng / ml (> 50 nmol / l)
  • Unzureichende Menge an Vitamin D: 25 (OH) D <20 ng / ml (<50 nmol / l)
  • Schwerer Vitamin D-Mangel: 25 (OH) D <12 ng / ml (<25 nmol / l). (19, 20)

 

Vitamin D-Quellen

 

Sonnenaussetzung

Lassen Sie uns nun einige Quellen für Vitamin D behandeln, beginnend mit dem gebräuchlichsten Weg, es zu erzeugen, dh durch direkte Sonneneinstrahlung auf nackte Haut.

Für diejenigen, die viel Zeit im Freien bei direkter Sonneneinstrahlung verbringen, sind die Chancen viel größer, das Vitamin D zu bekommen, das der Körper benötigt.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Solarien nicht nur ein äußerst schlechter Ersatz für direkte Sonneneinstrahlung sind, sondern dass die Menge an Sonnenbank, die ein Solarium benötigt, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu erhalten, mit ziemlicher Sicherheit Hautkrebs verursachen würde.

Ob Sie es glauben oder nicht, es braucht nicht viel Kontakt, um genug Vitamin D für Ihren täglichen Bedarf zu produzieren.

Eine Exposition von etwa 20 Minuten, wenn die Sonne direkt über der Sonne steht, versorgt hellhäutige Menschen mit dem Vitamin D, das sie benötigen.

Personen mit dunklerer Haut benötigen eine längere Belichtung.

Darüber hinaus müssen Sie Faktoren wie Standort, Kleidungsabdeckung und Jahreszeit berücksichtigen.

Während der Wintermonate wird beispielsweise keiner der Menschen in Ländern nördlich von 35 Grad N in der Lage sein, Vitamin D zu produzieren, und in Ländern im äußersten Norden wie Norwegen wird dies für den größten Teil des Jahres für den Körper unmöglich sein Vitamin D produzieren (21, 22, 23).

Darüber hinaus hilft Ihnen das Reisen zu sonnigen Zielen bei Vitamin-D-Mangel.

 

Diät

Die zweite Quelle, die wir in diesem Artikel diskutieren werden, ist die Ernährung.

Sie sollten sich daran erinnern, dass es den meisten Menschen schwer fällt, über ihre Ernährung genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, da es so wenige Lebensmittel gibt, die tatsächlich Vitamin D enthalten.

Es braucht jedoch nicht viel, um das notwendige Vitamin D aus Ihrer Ernährung zu erhalten, und das Hinzufügen der Arten von Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, sollten Sie sowieso tun (24).

Die Liste der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, enthält natürlich Eigelb, viele der Käse, die Sie täglich essen, und Rinderleber.

Darüber hinaus enthalten Thunfisch, Lachs und Makrele ebenso wie andere fette Fische Vitamin D.

Darüber hinaus werden in einigen Ländern Milch, Orangensaft und andere Produkte mit Vitamin D infundiert, um die unzureichenden Blutspiegel der meisten Menschen zu bekämpfen.

 

Ergänzungen

Schließlich werden wir die Einführung von Vitamin D in den Körper durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln diskutieren.

Sie möchten auf jeden Fall Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie nicht genug Vitamin D durch Ernährung und direkte Sonneneinstrahlung erhalten.

Sie müssen jedoch mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie den Vitamin D-Spiegel kennen, den Sie derzeit erhalten, und dass Sie genug, aber nicht zu viel erhalten.

Verwenden Sie die in diesem Artikel enthaltenen Diagramme, um festzustellen, wie viel Sie benötigen, und besprechen Sie Faktoren wie Alter, Geschlecht, Standort und mehr mit Ihrem Arzt.

 

Warum Sonneneinstrahlung allein nicht ausreicht

Wenn es darum geht, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu erhalten, bekommen die meisten Menschen nicht genug.

Wir haben dies in diesem Artikel ausführlich behandelt.

In diesem Artikel gibt es jedoch einige hervorragende Strategien, um diesen Mangel an Vitamin D-Produktion zu bekämpfen.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass in einigen Fällen die Sonneneinstrahlung ausreichend ist.

Das einzige, woran man sich erinnern sollte, ist, dass sich der Vitamin D-Spiegel im Laufe des Jahres ausgleichen kann.

Wenn Sie also in den Wintermonaten wenig oder gar keine Vitamin D-Produktion haben, können Sie dies in den Sommermonaten nur durch natürliche Exposition während der Saison ausgleichen.

Dies hängt natürlich vom Rennen und den anderen genannten Faktoren ab.

Wenn Sie sich an einem geografischen Ort wie Norwegen befinden und dunkle Haut haben, müssen Sie in den Sommermonaten möglicherweise viel mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu dosieren, als jemand mit heller Haut in einem anderen Teil der Welt (25). .

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie durch direktes Sonnenlicht genügend Vitamin D erhalten können, wenn Sie im Sommer mindestens einen Teil jedes Tages im Freien verbringen.

 

Wie viel Vitamin D kann ich einnehmen?

Anstatt zu fragen, wie viel Vitamin D ich einnehmen soll, sollten Patienten ihre Spiegel überwachen und wissen, wie viel sie aus allen drei hier diskutierten Quellen einnehmen.

Obwohl es im Blutkreislauf überschüssiges Vitamin D gibt, sind diese Werte so hoch, dass die meisten Menschen niemals in ihre Nähe kommen und tatsächlich die meisten immer noch einen leichten Mangel haben.

Die Frage “Wie viel Vitamin D kann ich einnehmen?” Ist umstritten.

Die einzige wirkliche Gefahr, die bei echten Patienten nachgewiesen wurde, bestand bei Personen, die große Mengen an Vitamin D in der Größenordnung von 500.000 bis 1.000.000 internationalen Einheiten einnahmen.

Das tatsächlich empfohlene Maximum beträgt ungefähr 4000 IE pro Tag oder insgesamt ungefähr 100 Mikrogramm.

In einer Forschungsstudie konsumierten Einzelpersonen jedoch mehrere Wochen lang etwa 10.000 pro Tag, und es gab keine erkennbaren negativen Auswirkungen (26, 27).

 

Fazit

Gehen wir also die wichtigsten Punkte zur Vitamin-D-Aufnahme durch.

Verstehen Sie zunächst, dass Vitamin D wichtig ist.

Wenn Sie genug Vitamin D zu sich nehmen, hat dies einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit, schützt Sie vor Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen sowie bestimmten Krebsarten und stärkt sogar Ihr Immunsystem.

Sie können sich jedoch nicht immer darauf verlassen, dass Ihr Körper allein durch Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D produziert, obwohl unser Körper auf diese Weise hauptsächlich Vitamin D erhält.

Sie müssen sich der verschiedenen Faktoren bewusst sein, die sich auf die Menge an Vitamin auswirken, die Sie produzieren, und bestimmen, ob Sie Ihre Vitamin D-Produktion durch Ihre Ernährung ergänzen müssen. und, falls erforderlich, Vitamin D auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und versuchen Sie, die Menge an Vitamin D abzuschätzen, die Sie bereits erhalten.

Es gibt viele Gründe, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Vitamine und Mineralien erhält, die er benötigt, aber Vitamin D ist definitiv einer der wichtigsten.

 

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