Beste Vitamine und Nährstoffe für das Haarwachstum

Obwohl es keine Zauberformel zur Bekämpfung von Haarausfall und zur Wiederherstellung gesunder Haare gibt, ist eine gute Ernährung unerlässlich.

Viele Menschen fragen sich, welches Vitamin gut für ihr Haar ist.

Obwohl gezeigt wurde, dass kein spezifischer Nährstoff das Haarwachstum stimuliert oder das Haarwachstum erhöht, ist eine angemessene Ernährung für die Aufrechterhaltung der Haargesundheit und die Verhinderung von Haarausfall von entscheidender Bedeutung (1).

Wenn einer der notwendigen Nährstoffe fehlt, tritt das Haar in eine Ruhephase ein und wächst nicht normal.

Wenn das Haar weiter ausfällt, führt das Fehlen eines kontinuierlichen Haarwuchses zu einer Ausdünnung.

Sie können Haarausfall bekämpfen und ein gesünderes Haarwachstum fördern, indem Sie die richtigen Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen erhalten.

 

Protein

 

Der Haarschaft selbst wird fast ausschließlich von einem Protein namens Keratin gebildet.

Die lebenden Zellen im Haarfollikel produzieren diese Keratinachse entsprechend den hormonellen Signalen und der Nährstoffverfügbarkeit.

Der Haarschaft kann ohne ausreichende Nährstoffe nicht wachsen, und Protein ist das wichtigste unter ihnen (2).

Protein ist ein allgemeiner Begriff für eine Sammlung spezifischer Nährstoffe, die als Aminosäuren bezeichnet werden.

Der Körper kann einige Aminosäuren synthetisieren, die als nicht essentielle Aminosäuren bezeichnet werden.

Es ist unwahrscheinlich, dass Ihnen jemals eine nicht essentielle Aminosäure fehlt.

Die anderen Aminosäuren werden als essentiell bezeichnet, da sie nur in Lebensmitteln vorkommen.

Während ein allgemeiner Proteinmangel unwahrscheinlich ist, ist es möglich, dass eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, selbst wenn Sie regelmäßig essen.

Zur Herstellung von Keratin werden verschiedene Aminosäuren verwendet, die wichtigste davon kann jedoch Cystein sein (3).

Obwohl viele verschiedene Lebensmittel Proteine ​​enthalten, enthalten sie alle unterschiedliche Arten und Spiegel von Aminosäuren.

Ein vollständiges Protein ist ein Begriff für ein Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren zusammen enthält.

Die meisten tierischen Proteinquellen sind vollständig, während die meisten pflanzlichen Proteinquellen unvollständig sind.

Infolgedessen leiden strenge Vegetarier und Veganer am häufigsten unter Proteinmangel.

Sie müssen keine tierischen oder Fleischprodukte essen, um ein vollständiges Proteinprofil zu erhalten, aber Sie müssen eine Vielzahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel essen (4).

 

Vitamine B.

 

B-Vitamine werden im Allgemeinen als Gruppe aufgeführt, da sie tangential miteinander wirken.

Die vollständige Liste der B-Vitamine umfasst Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure (Folsäure), Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin und Pantothensäure.

Es ist normalerweise am besten, alle Ihre B-Vitamine zusammen als “B-Komplex” einzunehmen, es sei denn, Sie haben einen bestimmten Mangel.

Während eine gesunde Ernährung wahrscheinlich alle B-Vitamine liefert, die Sie benötigen, kann Vitamin B12 für diejenigen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, schwieriger sein.

B12 kann nur aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs gewonnen werden. Daher müssen diejenigen, die auf alle Produkte tierischen Ursprungs verzichten, B12 speziell ergänzen.

Biotin ist eines der essentiellen Vitamine im Zusammenhang mit Haarausfall.

Ein Biotinmangel wurde stark mit Haarausfallproblemen in Verbindung gebracht, es ist jedoch nicht bekannt, ob die Einnahme von zusätzlichem Biotin hilfreich ist, es sei denn, Sie haben einen Mangel (5).

Andere B-Vitamine helfen bei Energie, Durchblutung und dem Wachstum roter Blutkörperchen.

Die Durchblutung ist äußerst wichtig für die Gesundheit der Haare, da gesunde Follikel eine konstante Nährstoffversorgung erfordern.

Viele Formen der Kahlheit treten aufgrund hungriger Haarfollikel auf, die nicht genügend Blut erhalten.

Da es so viele B-Vitamine gibt, kann es schwierig sein, die Liste der Lebensmittel, die sie enthalten, einzugrenzen.

Viele Lebensmittel enthalten nur ein oder zwei B-Vitamine, während einige Lebensmittel mäßige Mengen von mehreren enthalten.

Die gute Nachricht ist, dass B-Vitamine in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind.

Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, erhalten Sie wahrscheinlich genug von allen B-Vitaminen aus der Nahrung.

Während Fleisch, Fisch und Eier ausgezeichnete Quellen für verschiedene B-Vitamine sind, sorgen dunkelgrünes Gemüse und Hülsenfrüchte für eine ausreichende vegetarische Versorgung.

Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten mindestens einige der B-Vitamine – genug, um einen Mangel zu verhindern.

Achten Sie darauf, rohes oder leicht gekochtes Obst und Gemüse zu essen, um die darin enthaltenen B-Vitamine zu erhalten.

Vermeiden Sie das Kochen von Gemüse, da dadurch die meisten Nährstoffe entfernt werden (6).

 

C Vitamin

 

Vitamin C ist ein wichtiges Vitamin gegen Haarausfall, da es für die Bildung von Kollagen wichtig ist.

Kollagen stärkt die Kapillaren und Blutgefäße, wodurch die Blutversorgung und die Nährstoffverfügbarkeit der Follikel verbessert werden.

Vitamin C ist auch ein starkes Antioxidans, das den Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale schützt (7).

Ausreichende Mengen an Vitamin C sind für die Aufnahme von Eisen erforderlich, einem weiteren wichtigen Nährstoff für das Haar und die allgemeine Gesundheit.

Orangen mögen die bekannteste Quelle für Vitamin C sein, aber es gibt eine Vielzahl von Obst und Gemüse, die diesen Nährstoff im Überfluss enthalten.

Alle Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C sowie Paprika, grüne Blätter und viele Arten roter Früchte.

Für beste Ergebnisse essen Sie Lebensmittel mit Vitamin C roh oder nur leicht gekocht.

Das meiste Vitamin C wird beim Kochen durch Hitze zerstört.

 

Vitamin A.

 

Vitamin A ist ein weiteres wichtiges Vitamin für die Gesundheit der Haare, da es für das Wachstum aller Zellen im Körper notwendig ist.

Infolgedessen benötigen Haarfollikel Vitamin A, um gesund zu bleiben und Haare zu produzieren.

Der Körper braucht auch Vitamin A, um Talg zu produzieren.

Talg ist die ölige Substanz in der Kopfhaut, die als natürlicher Conditioner wirkt und der Kopfhaut und den Haaren hilft, Feuchtigkeit zu speichern.

Der Mangel an Talg führt zu Trockenheit und Schuppenbildung der Kopfhaut, was das Haarwachstum verringern kann.

Das Haar kann auch spröde sein und trockener und dünner erscheinen. Es kann auch leichter verschüttet werden.

Dies führt zu einem dünneren Gesamterscheinungsbild (8).

Der Körper erhält den größten Teil seines Vitamin A indirekt über Beta-Carotin.

Beta-Carotin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor und ist auch die am weitesten verbreitete ergänzende Form von Vitamin A.

Der Körper wandelt Beta-Carotin nach Bedarf in Vitamin A um.

Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind, sind leicht an ihrer orangefarbenen oder gelben Farbe zu erkennen und umfassen Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten.

Eine Überdosierung von Vitamin A ist möglich, die neben anderen gesundheitlichen Problemen auch Haarausfall verursachen kann.

Im Allgemeinen erhalten Sie eine Überdosis Vitamin A nur, wenn Sie es direkt einnehmen, nicht als Beta-Carotin.

Übermäßige Mengen an Beta-Carotin werden aus dem Körper ausgestoßen und verschwendet.

 

Vitamin E.

 

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, ein weiteres natürliches Antioxidans und ein wichtiges Vitamin gegen Haarausfall.

Wie Vitamin C beugt es Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress im Haarfollikel vor.

Dies hält den Follikel gesund genug, um Haare zu produzieren.

Dieses Vitamin ist auch wichtig, um Ihr Haar und Ihre Kopfhaut vor Sonne und Hitze zu schützen.

Übermäßige Sonnen- und Hitzeeinwirkung in Kombination mit einem Mangel an Vitamin E kann das Haar brüchig und zerbrechlich machen und leichter ausfallen.

Vitamin E kann eines der besten Vitamine für das Haarwachstum sein.

Es wurde gezeigt, dass eine Vitamin E-Supplementierung das Haarwachstum dramatisch steigert, im Gegensatz zu den meisten anderen Nährstoffen, bei denen zunächst ein Mangel erforderlich ist, um eine Wirkung zu erzielen.

In einer Studie zeigten diejenigen, die acht Monate lang Vitamin E-Präparate einnahmen, einen Anstieg des Haarwachstums um 34,5% im Vergleich zu nur 0,1% in der Kontrollgruppe (9).

Sie können Vitamin E aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, darunter Avocados, Spinat, Mandeln und Sonnenblumenkerne.

 

Vitamin-D

 

Vitamin D ist eines der besten Vitamine für das Haarwachstum.

Es ist ein wichtiger allgemeiner Nährstoff, der mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.

Vitamin D wurde in Bezug auf das Haarwachstum untersucht, obwohl seine direkte Auswirkung auf das Haar noch unbekannt ist.

Untersuchungen haben gezeigt, dass große Mengen an Vitamin D zur Bildung neuer Haarfollikel beitragen können, die das Wachstum und die Wiederherstellung von Stammzellen in der Haut stimulieren (10).

Obwohl es relativ einfach ist, gute Mengen an Vitamin D zu bekommen, haben die meisten Menschen immer noch einen leichten Mangel.

Dieser Mangel ist in den Wintermonaten am ausgeprägtesten für diejenigen, die in nördlichen Klimazonen leben.

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise etwas Vitamin D, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos raten Experten jedoch, etwa die Hälfte des Vitamin D in die Nahrung aufzunehmen.

Vitamin D kommt in vielen Lebensmitteln nicht vor, aber fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen.

Die meisten Milchprodukte und Getreide sind mit dem Vitamin angereichert. Es ist auch leicht in Form einer Ergänzung zu erhalten (11).

 

Selen

 

Selen ist ein mineralischer und essentieller Nährstoff, den Sie in kleinen Mengen benötigen.

Es ist wichtig für das Haarwachstum als Antioxidans, das den Haarfollikel vor Schäden schützt.

Es fungiert auch als Immunverstärker, der den Haarfollikel weiter schützt und eine optimale Funktion des Körpers gewährleistet.

Sie benötigen keine nennenswerte Menge an Selen, und ausreichende Mengen müssen auf natürliche Weise aus der Nahrung gewonnen werden.

Ergänzung nur, wenn Sie deaktiviert sind.

Selen kommt in Vollkornprodukten, Butter, Knoblauch, einigen Fischarten und in geringen Mengen in anderen Lebensmitteln vor (12).

 

Zink

 

Zink ist ein essentieller Mineralstoff für das Haarwachstum und die allgemeine Gesundheit.

Es wurde festgestellt, dass es die Haarfollikel stärkt, was zu einem besseren Wachstum und gesünderem Haar beiträgt.

Das Mineral wirkt auch als Antioxidans und Booster des Immunsystems, so dass es mit Selen zusammenarbeitet.

Zinkmangel kann zu Haarausfall führen (13).

Zink kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Dazu gehören rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte sowie einige Körner und Gemüse.

Vegetarier haben möglicherweise eher einen Zinkmangel, da sie nicht auf die reichsten Zinkquellen in Tierfutter verzichten.

 

Magnesium

 

Magnesium ist ein essentielles Mineral, an dem viele Menschen möglicherweise Mangel haben.

Ein Mangel kann schwierig zu erkennen sein, da er sich normalerweise in einer Vielzahl von Symptomen mit anderen häufigen Ursachen äußert.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Arzt benötigt wird, um eine Behinderung zu diagnostizieren und eine Behandlung zu empfehlen.

Obwohl viele Lebensmittel Magnesium enthalten, kann es schwierig sein, ausreichende Mengen allein über die Nahrung zu erhalten. Daher kann Ihr Arzt Ergänzungsmittel vorschlagen, um den Mangel zu beheben.

Magnesium stimuliert das Haarwachstum hauptsächlich, indem es dem Körper hilft, andere Nährstoffe aufzunehmen und zu verwenden.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann den Haarausfall beschleunigen und die Wirksamkeit anderer Nährstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel verringern.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt gehören dunkle Schokolade, schwarze Bohnen, gekochter Spinat, Heilbutt und Kürbiskerne (14).

 

Ferro

 

Eisen ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und ermöglicht es lebenswichtigen Nährstoffen, alle Körperteile zu erreichen.

Wenn Sie einen Eisenmangel haben, kann Ihr Körper anämisch werden.

Anämie kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen, darunter Lethargie und Haarausfall (15).

Eisenmangel ist bei bestimmten Personen häufig, insbesondere bei Frauen, die eine Menstruation haben und sich nicht ausreichend ernähren.

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Eisenquelle, aber Vegetarier können immer noch das Eisen erhalten, das sie aus Spinat und Linsen benötigen.

 

Omega-3-Fettsäuren

 

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von Fetten, die sich als äußerst vorteilhaft und lebenswichtig für die Gesundheit erwiesen haben.

Die drei wichtigsten Fettsäuren, aus denen sich die Omega-3-Gruppe zusammensetzt, sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

Es wurde gezeigt, dass diese Fettsäuren zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Sie wirken als Antioxidantien, um die Follikel zu schützen und das Haarwachstum zu stimulieren.

Diese Öle sind auch wesentliche Bausteine ​​der von der Kopfhaut produzierten natürlichen Öle zum Schutz von Haut und Haar.

Ein Mangel an Omega-3-Fetten kann zu trockener, spröder, schuppiger, juckender Kopfhaut und Haaren führen, die anfälliger für Ausdünnung und Beschädigung sind.

Omega-3-Fettsäuren müssen aus Nahrungsquellen bezogen werden.

Obwohl der Körper einen Teil seines eigenen Omega-3-Fettsäuren synthetisieren kann, ist der Prozess ineffizient und reicht nicht aus, um einen Mangel zu verhindern.

Fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Hering sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3.

Muscheln wie Hummer und Krabben sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen.

Vegetarier können immer noch das Omega-3 erhalten, das sie aus Leinsamen, Chiasamen und Nüssen benötigen.

 

Fazit

 

Obwohl eine gesunde Ernährung möglicherweise nicht ausreicht, um Haarausfall allein zu verhindern oder zu heilen, wird eine schlechte Ernährung sicherlich dazu beitragen (17).

Eine gesunde Ernährung und genügend Vitamine, um Ihr Haar durch eine ausgewogene Kombination von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wachsen zu lassen, stellen sicher, dass Ihr Körper die Bausteine ​​hat, die er benötigt, um das Haar zu pflegen und zu wachsen.

Wenn Sie an Haarausfall leiden, sollten Sie zuerst Ihre Ernährung überprüfen.

Die Ernährung wird Ihren Haarausfallbehandlungen zugute kommen, auch wenn Behinderung nicht die direkte Ursache für Ihren Haarausfall ist.

Mit dem Wissen, welche Vitamine gut für Ihr Haar sind, können Sie sich heute auf den Weg zu mehr Gesundheit und mehr Haar machen.

 

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