25 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie probieren sollten

Faser ist etwas, das wir alle brauchen, aber wir bekommen nicht unbedingt genug.

Tatsächlich zeigen Studien, dass die meisten Amerikaner nur durchschnittlich 15 bis 17 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. (1)

Männer brauchen jedoch wirklich 38 Gramm und Frauen 25 Gramm.

Wir brauchen Ballaststoffe, um unseren regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten.

Präbiotische Ballaststoffe ernähren die Probiotika, die unser Verdauungssystem auskleiden, und lassen eine gesunde Darmflora gedeihen.

Ballaststoffe werden nicht verdaut, sondern dazu verwendet, das Verdauungs- und Immunsystem gesund zu halten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die uns dabei helfen können, unsere empfohlene Tagesdosis zu erreichen?

 

Avocado

 

Avocados sind eine der besten Faserquellen. (zwei)

Sie sind mit gesunden Fetten (anstelle von Kohlenhydraten) beladen und enthalten etwa 6,7% (oder 10 Gramm) pro Tasse.

Avocados sind auch reich an Vitamin C, K, E, B5, B6, Folsäure und Kalium.

Avocados sind arm an gesättigten Fetten und enthalten weder Natrium noch Cholesterin.

Daher sind sie ein sicheres Superfood für Menschen mit hohem Cholesterin- oder Natriumspiegel.

 

Erdbeeren

 

Erdbeeren sind fantastische Quellen für Vitamin C und starke Antioxidantien, die verhindern, dass freie Radikale das Körpergewebe schädigen. (zwei)

Sie liefern auch eine gute Menge an Ballaststoffen.

In einer Tasse Erdbeeren erhalten Sie etwa 3 Gramm Ballaststoffe.

Sie können sie alleine essen, in eine leckere dunkle Schokolade tauchen (die Sie später in dieser Liste finden) oder sie in einem Obstsalat mit anderen ballaststoffreichen Früchten aus der Liste mischen.

 

Himbeeren

 

Himbeeren sind eine weitere beliebte faserreiche Frucht. (3)

Eine einzelne Tasse enthält etwa 8 Gramm Ballaststoffe, was 6,5% entspricht.

Himbeeren sind nicht nur mit Ballaststoffen beladen, sondern enthalten auch 43% des notwendigen Vitamin C und 41% des notwendigen Mangans.

Sie werden auch auf ihre Fähigkeit untersucht, den Stoffwechsel zu steigern.

Wenn Sie vollreife Himbeeren kaufen, erhalten Sie eine maximale Menge an Antioxidantien.

 

Birnen

 

Mit einem viel milderen Geschmack als Himbeere ist die Birne eine der besten Faserquellen, da eine mittelgroße Birne etwa 5,5 Gramm enthält. (4)

Sie sind auch reich an Vitamin C und K und Kupfer.

Darüber hinaus enthalten Birnen Flavonoide, die die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern können.

 

Bananen

 

Die durchschnittliche Banane enthält etwas mehr als 3 Gramm Ballaststoffe und ist dicht mit den Vitaminen B6, C, Mangan und Kalium gefüllt. (5)

Bananen haben wasserlösliche Pektine, die helfen, die Kohlenhydratverdauung zu regulieren und den Blutzucker zu senken.

Eine grüne (grüne) Banane enthält resistente Stärke, die ähnlich wie Ballaststoffe ist, aber tatsächlich ein unverdautes Kohlenhydrat ist.

 

Äpfel

 

Sie haben sicherlich gehört, dass Äpfel den Arzt fernhalten, aber sie sind nicht reich an Ballaststoffen. (6)

Sie verändern jedoch Bakterien im Verdauungstrakt, insbesondere im Dickdarm.

Äpfel, die als ganzes Lebensmittel verzehrt werden, bieten die meisten faserbezogenen Vorteile.

 

Brokkoli

 

Viele von uns sind mit Brokkoli aufgewachsen.

Aber wenn Sie nicht essen, verlieren Sie viel Nährwert.

Dieses extrem dichte und kreuzblütige Gemüse enthält etwa 2,4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und ist mit B-Vitaminen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Kalium und Mangan beladen. (7)

Darüber hinaus ist es reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Proteinen, die Krebs bekämpfen.

 

Zuckerrüben

 

Zuckerrüben werden immer beliebter als früher.

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie voll von Phytonährstoff Betalain, Antioxidantien und entzündungshemmenden Mitteln sind (die bei der Entgiftung des Körpers helfen). (8)

Sie sind auch reich an Folsäure, Mangan und Kalium.

Eine Tasse Rüben enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe.

 

Möhren

 

Diese knusprige Wurzel kombiniert eine niedrige Kalorienzahl mit einer hohen Faserzahl (3,4 Gramm pro Tasse).

Karotten enthalten auch andere essentielle Vitamine und Nährstoffe, einschließlich Beta-Carotine (Antioxidantien, die in Vitamin A umgewandelt werden), Vitamin K, Vitamin B6, Biotin und Magnesium. (9)

Wenn Sie eine der Orangensorten kauen, beträgt die empfohlene Tagesdosis mindestens eine halbe Tasse pro Tag.

 

der Rosenkohl

 

Haben Sie als Kind jemals gewimmert, als Ihre Mutter Ihnen sagte, Sie sollen Rosenkohl essen?

In diesem Fall sind Sie nicht allein, aber Ihre Mutter hatte guten Grund, Ihnen dies zu sagen.

Rosenkohl ist wie Brokkoli ein mit Ballaststoffen beladenes Kreuzblütlergemüse (3,3 Gramm pro Tasse, um genau zu sein). (10)

Darüber hinaus sind sie wie Brokkoli mit starken Krebsbekämpfungsmitteln gefüllt.

 

Artischocken

 

Artischocken sind nicht gerade das beliebteste Gemüse, aber vielleicht sollten sie es sein.

Jede Artischocke enthält 6,9 Gramm Ballaststoffe und ist damit eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel auf dem Markt. (11)

 

rote Bohnen

 

Rote Bohnen sind eine weitere der besten Faserquellen.

Nur eine Tasse gekochte Bohnen enthält etwa 11,3 Gramm Ballaststoffe. (12)

Bohnen sind als Hülsenfrüchte reich an Eiweiß.

Sie enthalten außerdem 295% Molybdän, einen essentiellen Nährstoff, der den Schwefelgehalt ausgleicht.

Und sie haben starke Antioxidantien und spielen eine Rolle im Stoffwechsel des Nervensystems der Neurotransmitter Noradrenalin, Serotonin, Melatonin und Adrenalin.

 

Linsen

 

Haben Sie ein begrenztes Budget?

Linsen sind eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und gehören zu den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln überhaupt.

Wie Bohnen enthalten sie einen sehr hohen Anteil an Molybdän.

Eine einzelne Tasse gekochte Linsen enthält unglaubliche 15,6 Gramm Ballaststoffe. (13)

Linsen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Sie sind auch reich an Folsäure, Kupfer, Phosphor, Mangan und Eisen.

 

Erbsen

 

Gebrochene Erbsen sind eine weitere der besten Faserquellen.

Eine Tasse gekochte Erbsen enthält etwa 16,3 Gramm Ballaststoffe. (14)

Sie können in Suppen hergestellt werden und sind sehr proteinreich und fettarm.

 

Kichererbsen

 

Kichererbsen (auch als Kichererbsen bekannt) werden auf der ganzen Welt sehr beliebt.

Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass Teilnehmer, die Kichererbsen essen, weniger wahrscheinlich ungesunde Snacks genießen und sich mit ihrer Ernährung zufriedener fühlen.

Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 12,5 Gramm Ballaststoffe, was 50% des Tageswerts (DV) entspricht. (15)

Darüber hinaus unterstützt die in Kichererbsen enthaltene unlösliche Faser die Gesundheit von Darmzellen und verringert das Risiko für Darmkrebs.

 

Andenhirse

 

Sie wissen vielleicht nicht, wie man dieses Wort ausspricht (es ist „scharfes Wah“), aber Sie sollten wissen, dass es ein faserreiches Lebensmittel ist.

Eine gekochte Quinoa-Tasse enthält 1,6 Gramm Ballaststoffe. Sie ist ein Antioxidans, enthält mehr herzgesunde Fette als Weizen und andere Getreidebestandteile und ist reich an Magnesium, Mangan und Kupfer. (16)

Nicht umsonst betrachtete die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) 2013 als „Internationales Jahr der Quinoa“!

 

Popcorn

 

Sind Sie überrascht, Popcorn auf dieser Liste zu sehen?

Popcorn ist nicht als gesunder Snack bekannt, was nicht der Fall ist, wenn Sie es mit Fetten beladen.

Fette beeinflussen das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien drastisch. Mit Luft geplatztes Popcorn ist jedoch sehr ballaststoffreich.

In der Tat enthält Popcorn 14,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. (17)

Wenn Sie Butter und Salz beiseite legen, kann Popcorn ein anständiger Snack für jeden sein, der seine Ballaststoffaufnahme erhöhen möchte.

 

Hafer

 

Wenn Sie nach einem äußerst gesunden Getreide suchen, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist Hafer die beste Faserquelle für ein Getreide.

Wenn Sie rohen Hafer essen, erhalten Sie 16,5 Gramm Ballaststoffe in nur einer Tasse. (18)

Sie sind auch extrem reich an Mangan, Molybdän, Kupfer, Biotin und Vitamin B1.

Es wurde gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken und Antioxidantien enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.

Darüber hinaus kann Hafer dem Immunsystem helfen, auf Infektionen zu reagieren, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu stabilisieren und vor Brustkrebs und Asthma bei Kindern zu schützen.

Darüber hinaus ist Hafer eine großartige Alternative zu Weizen für Zöliakie-Betroffene, obwohl er Spuren von Gluten enthält.

 

Mandeln

 

Wenn Sie nach einem gesunden Snack suchen, kaufen Sie Mandeln.

Sie sind extrem ballaststoffreich und enthalten 3,5 Gramm pro Unze. (19)

Mandeln sind eine Nussart mit einem hohen Gehalt an Biotin, Vitamin E, Mangan, Kupfer, B2 und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Forscher fanden heraus, dass Mandeln helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Körper vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.

Sie können auch helfen, das Blutfett zu verbessern, beim Abnehmen zu helfen und das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern.

 

Dunkle Schokolade

 

Suchen Sie nach einer Ausrede, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen?

Wie wäre es, wenn Sie sich ein bisschen dunkle Schokolade gönnen, um den täglichen Faserwert zu erhalten?

In einem Stück 30 Gramm dunkler Schokolade sind etwa 3,1 Gramm Ballaststoffe enthalten. (20)

Dunkle Schokolade ist auch reich an Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen.

Und es ist voller Antioxidantien, es kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung im ganzen Körper zu verbessern und es ist großartig für die Haut!

 

Süßkartoffeln

 

Ein weiteres faserreiches Superfood, das immer beliebter wird, ist Süßkartoffel.

Wenn Sie eine mittelgroße Süßkartoffel schälen und kochen, erhalten Sie etwa 3,8 Gramm Ballaststoffe. (21)

Sie sind auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C, Mangan und B-Vitamine.

Süßkartoffeln haben nachweislich starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, verbessern die Regulierung des Blutzuckers im Körper und können einige antimykotische und antibakterielle Eigenschaften haben.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um zu klären, wie diese Eigenschaften funktionieren.

 

Chia-Samen

 

Chia-Samen enthalten 10 Gramm Ballaststoffe pro Gramm, sind reich an Mangan und Phosphor und enthalten gesunde essentielle Fettsäuren.

Als starkes Antioxidans sind sie dafür bekannt, Hautalterung vorzubeugen, das Wachstum von Probiotika im Darm zu unterstützen, Diabetes zu behandeln und das Energieniveau und den Stoffwechsel des Körpers zu steigern. (22)

Sie können Hafer hinzugefügt werden, um ein köstliches Frühstück zuzubereiten, oder sie können zu einem köstlichen Pudding verarbeitet werden.

 

Gemeinsame Abb

 

Eine mittelgroße Feige enthält 1,5 Gramm Ballaststoffe. (23)

Sie sind als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt bekannt, werden jedoch nicht so oft konsumiert, wie Sie es vielleicht erwarten.

Neben dem hohen Fasergehalt ist die gemeine Feige reich an Vitamin B6, Kupfer, Mangan und Kalium.

Sie eignen sich hervorragend zur Senkung des Blutdrucks und sind eine süße Alternative für alle, die Gewicht verlieren möchten.

 

Kürbis Eichel

 

Eichelkürbis (auch als Pfefferkürbis bekannt) ist ein köstlicher Winterkürbis, der 2,1 Gramm Ballaststoffe in nur einer Tasse verpackt. (24)

Kürbis ist auch reich an Antioxidantien und Carotinoiden und stärkt bekanntermaßen das Immunsystem und verringert Entzündungen im ganzen Körper.

 

Okra

 

Last but not least – Okra.

Auch wenn Sie noch nie davon gehört haben, sollten Sie es versuchen.

Eine einzelne Tasse Okra enthält 3,2 Gramm Ballaststoffe. (25)

Es ist auch mit Folsäure, Vitamin C und Antioxidantien beladen.

Es ist bekannt, dass es jedem mit Diabetes zugute kommt und ist sehr lecker, wenn es mit Tomaten und Knoblauch gebraten wird.

 

Fazit

 

Sie wissen jetzt, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten und können diese zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen.

Denken Sie daran, Ihre Portionen langsam zu erhöhen und hydratisiert zu bleiben, wenn Sie mehr Ballaststoffe verbrauchen.

Diejenigen, die Diäten mit Vollwertkost befolgen, werden es leichter finden, ihren täglichen Wert zu erreichen (oder sogar zu übertreffen), aber es ist wichtig zu bedenken, dass es keine Überdosierung mit Ballaststoffen gibt.

 

Leave a Comment

Your email address will not be published.