17 evidenzbasierte natürliche Wege, um mit einem aufgeblähten Magen umzugehen

Cos’è il gonfiore?

La flatulenza è un gonfiore generale anormale o un ingrossamento dell’addome.

Come sintomo, il paziente si sente pieno e teso nell’addome e spesso si sente gonfio dopo aver mangiato (  1  ).

La causa più comune di gonfiore è l’eccessiva produzione di gas e / o disturbi nel movimento dei muscoli dell’apparato digerente (  2  ).

Sentire una pressione eccessiva nell’addome può causare un maggiore disagio e talvolta far apparire lo stomaco più grande (  3  ).

L’effetto gonfiore può essere estremo in alcuni casi, portando alcuni a usare il termine ”  cibo per bambini  “.

Sebbene in qualche modo simili, gonfiore e ritenzione idrica non dovrebbero essere usati in modo intercambiabile poiché le cause ei sintomi sono diversi.

In poche parole, il gas coinvolge quantità eccessive di solidi, gas o fluidi nel sistema digestivo, ma alcune persone sperimentano gas, principalmente a causa di una maggiore sensibilità.

Vieni sopraffatto da una sensazione di maggiore pressione nell’addome anche se l’addome sta perfettamente bene (  4  ,  5  ).

Circa il 16-30% delle persone riferisce di avere gonfiore regolarmente, il che significa che la malattia è molto comune (  6  ,  7  ,  2  ).

Il gonfiore di solito causa disagio e dolore, ma può anche farti sembrare più pesante e sentire come una grande quantità di grasso della pancia.

Sebbene il gas sia occasionalmente causato da una grave condizione medica, le cause più comuni sono la dieta e alcuni alimenti o ingredienti che le persone potrebbero non essere in grado di tollerare.

 

Come affrontare il gas gastrico

 

Non mangiare porzioni abbondanti

Sentirsi gonfio o avere uno stomaco “chiuso” può spesso essere la stessa cosa, ma mangiare troppo e sentirsi bene non è naturale.

Puoi evitare queste sensazioni non mangiando troppo e mangiando porzioni più piccole.

Ricorda solo che non devi soffrire la fame, mangia solo meno di prima.

Mangiare pasti più piccoli più spesso è un buon punto di partenza (  8  ).

Se passi da tre pasti al giorno a quattro o cinque e mangi ancora la stessa quantità, ti sentirai meglio dopo ogni pasto semplicemente perché non stai cercando di digerire troppo cibo in una volta.

Oltre a questo, non solo allevia il mal di pancia, ma ti fa anche sentire pieno di energia (  9  ).

Nonostante la mancanza di una sensazione di aumento della pressione nell’addome o addome ingrossato, un sottogruppo di persone continua a soffrire di gas e gonfiore e la causa è principalmente sensoriale (  10  ,  11  ).

Queste persone possono mangiare porzioni più piccole, ma avranno comunque fastidio allo stomaco.

Di conseguenza, una migliore masticazione del cibo può avere un doppio effetto.

Riduce la quantità di aria che ingerisci con il cibo e ti fa mangiare più lentamente, il che è stato collegato a porzioni più piccole e all’assunzione di cibo ridotta (  12  ).

 

Elimina le bevande gassate

Le bevande altamente gassate non sono solo salutari ma anche non salutari.

Le bolle di anidride carbonica nelle bevande gassate e l’aria in eccesso nello stomaco possono causare gas gravi (  13  ).

Una delle principali cause del gonfiore è il gas che può essere prodotto nel corpo e anche il gas che puoi ingerire.

Uno è l’anidride carbonica, un importante aggressore che contiene grandi quantità di soda nelle bevande gassate, inclusa l’acqua gassata (  14  ).

 

Sii consapevole di come stai mangiando

Ci sono due fonti di gas nell’apparato digerente: una è il gas prodotto dai batteri nell’intestino e l’altra è il gas o l’aria che viene ingerita quando beviamo o mangiamo.

Oltre alle bevande gassate, bere con una cannuccia, gomme da masticare e parlare mentre si mangia o in fretta può anche far inghiottire l’aria in eccesso senza rendersene conto (  15  ).

Offriamo i seguenti suggerimenti:

  • Perdere la cannuccia:  o non usare una cannuccia o non respirare dal naso mentre si beve attraverso la cannuccia. Non bere e respirare allo stesso tempo (  16  ).
  • Smetti di masticare: il  chewing gum è un modo semplice per ingoiare aria. Se hai problemi con il gonfiore, valuta la possibilità di tagliare la gomma.
  • Mangia lentamente:  tieni la bocca chiusa per evitare di ingerire aria extra. Inoltre, ascolta tua madre e non parlare mentre hai del cibo in bocca (  17  ).

 

Non fare esercizio subito dopo aver mangiato

Sei mai stato in palestra subito dopo un pasto e hai avuto mal di stomaco?

Questo perché il tuo corpo è stato progettato per lavorare O riposare, non entrambi allo stesso tempo.

Se non permetti al tuo corpo e allo stomaco di riposare e calmarsi, è probabile che tu abbia problemi digestivi che portano a disagio e gas (  18  ).

Il lavoro è per l’attività fisica; Il riposo è per la digestione.

Dopo un pasto, il tuo corpo cerca di digerire il cibo, ma passare alla “modalità tritare” con l’esercizio o una routine di corsa interrompe il processo digestivo.

In questo caso, stai uccidendo due piccioni con una fava, il che riduce la tua capacità di esercitare efficacemente e provoca dolore allo stomaco e all’intestino.

Quindi concedi a te stesso e al tuo stomaco abbastanza tempo per riposare in modo che possano digerire correttamente.

Una o due ore dopo aver mangiato e prima dell’esercizio è sufficiente.

 

Attenzione ai prodotti senza zucchero

Gli alcoli di zucchero si trovano spesso nelle gomme da masticare e negli alimenti senza zucchero.

Sebbene questi dolcificanti siano generalmente considerati un’alternativa sicura allo zucchero, dovrebbero essere evitati in quanto causano problemi digestivi e tendono a raggiungere i batteri nel colon, che li digeriscono e producono gas (  20  ).

Consumando questi prodotti, limiti la loro efficacia e rendi difficile per il tuo tratto digerente spingere il cibo, portando alla diarrea (  21  ).

Controllare sempre l’etichetta nutrizionale per gli alimenti “senza zucchero” per vedere se contengono i seguenti ingredienti:   sorbitolo  ,   mannitolo  ,   xilitolo  ed eritritolo.

Gli alcoli di zucchero si trovano anche negli alimenti FODMAP. Per questo motivo dovresti evitare i prodotti “senza zucchero”.

Sono anche noti per avere molti effetti negativi sulla salute, tra cui aumento di peso indesiderato, malattie cardiache e resistenza all’insulina.

 

Bilancia i livelli di sodio e potassio

Grandi fluttuazioni nell’assunzione di sodio possono portare a ritenzione di gas e acqua.

Un’assunzione inadeguata di potassio può causare problemi di salute simili (  22  ).

Per evitare questi problemi, è necessario mantenere un corretto equilibrio e un apporto stabile di sodio e potassio.

Secondo alcuni studi, l’assunzione sufficiente è compresa tra 1,5 e 2,3 g di sodio e 4,7 g di potassio al giorno (  23  ).

Quando sei fisicamente attivo, avrai bisogno di più di questi elementi. Pertanto, considera di consumare circa 3-4 grammi di sodio e circa 5-6 grammi di potassio al giorno.

Fai il punto della tua assunzione giornaliera di sodio, considera le tue esigenze personali di sodio e usa questi metodi per ridurla:

  • Non mangiare cibi preconfezionati o in scatola
  • Non mangiare carni lavorate come gli hot dog
  • Non mangiare carne deli
  • Limita l’uso di spezie e sale da cucina
  • Controlla le etichette di tutti i condimenti e condimenti per insalata

Eliminare questi cibi può essere fastidioso. Tuttavia, se vuoi evitare problemi, segui questi passaggi.

 

Cucina le verdure

Le verdure sono ottime per la tua salute generale in molti modi, ma contengono fibre insolubili.

Questo composto aiuta il cibo a passare più facilmente attraverso il sistema digestivo, ma il tuo corpo fatica ad abbattere le fibre insolubili, che di solito portano a gonfiore e gas.

Per risolvere il problema, dovresti cuocere le verdure più spesso.

La cottura ammorbidirà il contenuto di fibre delle verdure e faciliterà la digestione senza il gas ad esse associato.

Probabilmente sai che cucinare le verdure rimuove i nutrienti sensibili al calore o idrosolubili. Tuttavia, per evitare il problema della rimozione dei nutrienti, puoi sempre cuocere al vapore o cuocere al vapore le verdure.

Se è necessario far bollire le verdure nell’acqua, sfruttale al massimo utilizzando l’acqua rimanente di uno stufato o di una zuppa per recuperare quei nutrienti.

 

Mangia molte fibre

Nella maggior parte dei casi, gonfiore e gas sono il risultato della stitichezza (  27  ), che è uno dei problemi digestivi più comuni. La maggior parte delle soluzioni comporta il consumo di più fibre.

La fibra aiuta il cibo a passare attraverso il sistema digestivo e ad alleviare la stitichezza (  28  ).

La fibra solubile è la scelta migliore che puoi fare poiché questo tipo di fibra è facilmente assorbita.

Inoltre trattiene l’acqua, ma in modo positivo, e aiuta a ridurre e alleviare i sintomi della diarrea.

 

Assicurati di non essere intasato

È noto che la stitichezza peggiora i sintomi del gas nello stomaco, ma le cause possono variare (  29  ,   31  ).

Quando si parla di stitichezza, la maggior parte delle persone la associa a un’assunzione insufficiente di fibre, ma alcune ricerche hanno dimostrato che è sbagliata (  32  ).

Infatti, aumentare l’assunzione di fibre può peggiorare i sintomi del gas, mentre diminuire l’assunzione di fibre può alleviare la stitichezza (  33  ,   34  ).

Puoi usare i lassativi, ma dovresti prima provare l’attività fisica e gli integratori di magnesio (  35  ,   36  ,   37  ,   38  ,   39  ).

 

Elimina allergie e intolleranze

Se il tuo corpo è intollerante o allergico a un alimento particolare, può facilmente manifestarsi come gas o gonfiore.

Alcune allergie e intolleranze alimentari comuni sono i cereali (glutine e altre proteine ​​dei cereali), i latticini (lattosio), le noci, le uova e i frutti di mare.

Se soffri di gas o gonfiore, valuta la possibilità di ridurre il consumo di uno o più di questi tipi di alimenti.

Se noti che i tuoi sintomi stanno diminuendo o addirittura stanno scomparendo, è molto probabile che tu abbia un’allergia o un’intolleranza, il che significa che devi ridurre o rimuovere completamente questi alimenti dalla tua dieta.

In sintesi, considera i cibi e gli ingredienti comuni a cui potresti essere intollerante o allergico:

  • Lattosio:  secondo alcune ricerche, circa il 70% della popolazione mondiale non è in grado di digerire adeguatamente il lattosio, il principale carboidrato nei prodotti lattiero-caseari (  40  ,   41  ). Inoltre, l’intolleranza al lattosio è legata a molti sintomi digestivi, incluso il gas.
  • Fruttosio:  alcune ricerche hanno dimostrato che l’intolleranza al fruttosio può portare a gonfiore (  42  ).
  • Uova:  gas e gonfiore sono sintomi comuni dell’allergia alle uova.
  • Grano e glutine:  molte persone non possono tollerare il glutine o sono allergiche al grano, che può avere molti effetti negativi sulla digestione, incluso il gas (  43  ,   44  ).

Tuttavia, non preoccuparti di rimuovere completamente questi alimenti poiché sono disponibili alternative più sicure e più sane.

Ad esempio, puoi sostituire il latte con latte di soia o di mandorle se sei intollerante al lattosio.

Se hai un’intolleranza al glutine, puoi mangiare anche prodotti senza glutine come pasta, pane e muesli.

Se evitare questi alimenti non aiuta e hai il forte sospetto di avere un’intolleranza o un’allergia alimentare, consulta un medico.

 

Scopri se hai la sindrome dell’intestino irritabile

La sindrome dell’intestino irritabile è considerata il disturbo digestivo più comune al mondo, che colpisce circa il 14% della popolazione, la maggior parte della quale non viene diagnosticata (  45  ,   46  ).

I sintomi di IBS includono costipazione, gas, diarrea, dolore addominale e crampi.

Il 60% delle persone con IBS afferma che il gonfiore è il peggiore dei loro sintomi (  47  ).

Le cause dell’IBS sono ancora sconosciute, ma alcune ricerche hanno scoperto che potrebbero esserci alcuni tipi di carboidrati che le persone non possono digerire (  48  ).

Questi carboidrati sono noti come FODMAP, che possono causare sintomi di IBS, incluso gonfiore, in alcune persone.

Per questo motivo, le persone con IBS dovrebbero evitare cibi che contengono “carboidrati indigeribili”, i cosiddetti cibi ad alto contenuto di FODMAP.

Il problema con i FODMAP è simile al problema con il lattosio: le molecole non vengono digerite nell’intestino, dove i batteri le fermentano, causando gas e gonfiore.

Fortunatamente, ci sono modi naturali per trattare l’IBS che non comportano interventi medici o farmaci pesanti.

Inoltre, tutto ciò che devi fare è apportare alcuni cambiamenti dietetici.

Per essere sicuro di ciò che puoi e non puoi mangiare, devi sapere quali alimenti contengono FODMAP.

Ecco alcuni cibi comuni ricchi di FODMAP:

  • Knoblauch
  • succo d’arancia
  • Cereali come orzo, grano e segale
  • fagioli
  • latte
  • crema di formaggio
  • Altri tè
  • Salsicce
  • Cipolle
  • Pasta all’uovo
  • Angurie
  • Mele
  • Soia

L’elenco completo degli alimenti ricchi di FODMAP è molto ampio (  49  ).

Una volta che sei certo di avere l’IBS, fai le tue ricerche prima di effettuare i tuoi acquisti.

 

Prendi degli integratori di enzimi digestivi

In alcuni casi, le modifiche alla dieta che hai apportato non producono risultati o sono molto difficili da monitorare.

In questi casi, vale la pena cercare alcuni prodotti da banco che possono aiutare a migliorare la digestione per ridurre gas e gas.

Puoi cercare due tipi specifici: enzimi digestivi e integratori probiotici.

Gli integratori di enzimi digestivi abbattono gli alimenti difficili da digerire, compresi gli alimenti sopra elencati che sono ricchi di FODMAP.

Puoi acquistare diversi tipi di preparati enzimatici:

  • La lattasi viene  scomposta e aiuta a digerire il lattosio (  50  ).
  • L’amilasi  aiuta la digestione dell’amido (  51  ).
  • La proteasi  aiuta a digerire le proteine.
  • Beano  contiene l’enzima alfa-galattosidasi e aiuta ad abbattere i carboidrati indigeribili.

Sono disponibili anche preparati multienzimatici e le loro controparti individuali (  53  ).

Quindi, determina quali cibi sono difficili da digerire e prendi in considerazione l’assunzione di integratori con determinati enzimi digestivi per eliminare questi piantagrane.

In molti casi, questi tipi di integratori offrono un sollievo quasi immediato.

 

Prendi i probiotici

I prodotti da banco sopra menzionati includono enzimi digestivi e integratori probiotici.

Gli integratori probiotici aiutano i batteri naturali a funzionare correttamente nel tratto digestivo (  54  ).

Secondo diversi studi clinici, alcuni integratori probiotici possono aiutare a ridurre il gas e il gonfiore nelle persone con problemi digestivi (  55  ,   56  ).

Se i batteri non funzionano correttamente o se non hai abbastanza batteri digestivi buoni, il cibo che mangi non verrà digerito correttamente, il che significa che sentirai gas.

Questa sensazione di gas prodotta dai batteri nel sistema digestivo è una delle principali cause del gonfiore.

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che i probiotici aiutano a ridurre il gas ma non aiutano a ridurre i sintomi di gas e gonfiore (  57  ,   58  ,   59  ).

I batteri nell’intestino possono variare da individuo a individuo in quanto ne esistono molti tipi diversi.

A causa di questo fatto, gli effetti dei probiotici possono dipendere dall’individuo.

 

Usa un diario alimentare per tenere traccia dei tuoi problemi

Siamo tutti diversi, così come i nostri corpi.

Ciò che causa problemi a una persona potrebbe non causare necessariamente problemi a un’altra.

La regola è la stessa per gonfiore o gas.

Allo stesso tempo, ci sono molte possibili cause dei tuoi problemi di gas.

Tenere un diario alimentare è un modo semplice e veloce per tenere traccia della tua dieta quotidiana, identificare gli alimenti che causano gonfiore o gas e mostrarti come cambiare la tua dieta di conseguenza (  60  ).

Annota tutti i sintomi che hai e le volte in cui li hai sperimentati.

In questo modo puoi associarli a cibi specifici che hai mangiato.

Probabilmente scoprirai che alcuni cibi comuni, spesso indicati come “cibi soffiati”, non sono davvero un problema per te mentre altri sono meno comuni.

Inoltre, potresti scoprire che non è necessario rivedere drasticamente la tua dieta per sbarazzarti di gas e gas.

Tuttavia, usa un diario per individuare le tue sfide nutrizionali e apportare le modifiche necessarie.

 

Riduce lo stress

Se hai esaurito le calorie per un po ‘, se ti alleni troppo ogni settimana o se hai a che fare con grandi quantità di stress fisico o mentale, è molto probabile che i tuoi livelli di cortisolo siano molto alti.

Il cortisolo è un ormone dello stress che può invertire tutto il buon lavoro che hai fatto, a volte portando a gas e diarrea.

Tuttavia, ci sono buone probabilità che lo stress non sia l’unica causa dei tuoi problemi di gonfiore.

Ridurre lo stress è vantaggioso per te, insieme alla riduzione dei gas (  63  ).

Per rimuovere lo stress dalla tua vita quotidiana, cerca di mantenere la mente lucida e mantieni la calma in situazioni di stress.

Questo ti aiuterà più del tuo istinto.

 

Non preoccuparti dei diuretici naturali

Quando cerchi in Internet “alimenti che riducono il gonfiore”, la maggior parte dei risultati menziona cibi che forniscono uno stomaco piatto e sexy.

Gli alimenti più comunemente consigliati sono sedano, asparagi, banane, olio d’oliva, foglie verdi e vari cibi ricchi di fibre.

Sfortunatamente, non ci sono prove scientifiche che gli alimenti possano ridurre in modo affidabile il gonfiore.

È noto che l’alcol ha effetti diuretici, ma bere regolarmente non ti aiuterà a lungo termine (  64  ).

La caffeina è anche un diuretico potente, ma più delicato. Tuttavia, uno studio mostra che il fluido ingerito con caffeina compensa maggiormente la perdita di acqua (  65  ).

 

Usa l’olio di menta piperita

Un’altra causa di flatulenza può essere una funzione alterata dei muscoli dell’apparato digerente.

I medicinali chiamati anticonvulsivanti hanno dimostrato di essere utili nel ridurre gli spasmi muscolari (  66  ).

L’olio di menta piperita è una sostanza naturale con una funzione simile a questi farmaci (  67  ).

Molti studi condotti con la menta piperita hanno dimostrato che vari sintomi, incluso il gonfiore, sono ridotti nei pazienti con IBS (  68  ,   69  ).

 

Precauzioni

Per gas e gas, l’autodiagnosi è sufficiente perché è possibile identificare le cause di gas e gas in molti modi diversi.

Una volta scoperte le cause, sei pronto ad apportare le modifiche necessarie alla tua dieta e al tuo stile di vita per eliminarle.

Tuttavia, se i tuoi problemi persistono e non scompaiono, è consigliabile consultare un medico.

Se il tuo cambiamento di dieta non funziona come ti aspettavi ei tuoi sintomi peggiorano, potresti avere a che fare con una condizione cronica che va oltre le tue scelte di vita.

Ricorda, la diagnosi di problemi digestivi non è una scienza esatta e può essere molto complicata.

Contatta uno specialista che può aiutarti molto.

 

Conclusione

Lo stomaco gonfio e il gas possono essere terribilmente frustranti, specialmente quando sei pienamente consapevole della tua dieta e delle tue allergie.

L’uso delle strategie descritte in questo articolo ridurrà probabilmente la probabilità e i sintomi di queste due condizioni irritanti.

Inoltre, avrai la pancia piatta e la pelle sottile che hai sempre desiderato.

 

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