15 Natürlich gesunde Schlafmittel und Zusatzstoffe

Schlafstörungen sind frustrierend, egal in welcher Form.

Wenn Sie zu den Dritteln der Bevölkerung gehören, die nicht jede Nacht genug schlafen können, probieren Sie eines dieser 15 natürlichen Heilmittel aus, um zu einem gesunden Schlaf zurückzukehren, ohne auf drastischere Lösungen zurückgreifen zu müssen.

Durch eine gute Erholung fühlen Sie sich besser, und viele dieser Strategien wirken sich nicht nur positiv auf Ihren Schlaf, sondern auch auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.

 

Vermeiden Sie Stoffe vor dem Schlafengehen

Experten sind sich einig, dass das blaue Licht der Bildschirme von Telefon, Computer, Tablet und Fernseher Ihren Körper daran hindert, Melatonin auf natürliche Weise zu produzieren – das Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise vor dem Schlafengehen erzeugt, um die Schläfrigkeit zu stimulieren.

Der gut beleuchtete Bildschirm Ihres Geräts ahmt das Tageslicht nach, täuscht Ihr Gehirn und verhindert, dass es das Melatonin produziert, das Sie benötigen, um sich nachts schläfrig zu fühlen.

Je mehr Zeit Sie vor dem Schlafengehen von den Bildschirmen weg verbringen, desto besser. Wenn Sie sie jedoch mindestens 30 Minuten lang meiden, kann Ihr Körper nicht glauben, dass es noch Tageslicht ist.

Wenn Sie weniger drastisch starten müssen, versuchen Sie, Ihr Telefon oder Tablet in einen bestimmten Nachtmodus zu versetzen.

Nachtmodi sind zwar nicht so gut wie das Vermeiden der Bildschirmzeit, filtern jedoch die blaueren Töne zugunsten der wärmeren heraus, die Ihren Körper und Ihr Gehirn weniger wahrscheinlich stören.

 

Vor dem Schlafengehen lesen

Anstatt Ihre Social-Media-Feeds vor dem Schlafengehen wiederholt neu zu laden, tauschen Sie die blöde Zeit auf dem Bildschirm gegen die Seiten eines echten Buches aus – nicht gegen einen E-Reader.

Es gibt zwei Vorteile: Sie vermeiden die Blendung eines Bildschirms, der den Schlaf verhindert, und geben Ihrem Geist die Möglichkeit, vor dem Schlafengehen zu entkommen.

Im Gegensatz zu stressigen E-Mails oder dummen Social-Media-Posts befreien sowohl fiktive als auch Sachbücher Ihren Geist von täglichen Stressfaktoren.

Nehmen Sie das Lesen in Ihre Abendroutine auf, um die Entspannung zu fördern, und Sie werden wahrscheinlich eine Reihe anderer Vorteile erleben, darunter mehr Empathie, eine bessere Chance, Alzheimer zu vermeiden, und eine verbesserte kognitive Funktion.

Benötigen Sie Inspiration? Dieser Sommer bietet eine Reihe attraktiver Lesungen zur Auswahl.

 

Übe den Dankbarkeitsrekord

Eine weitere Alternative zur Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Wenn Sie den Stift auf Papier legen, wird Ihr Geist vor dem Schlafengehen langsamer und Sie können über den vorherigen Tag oder die vorherige Woche nachdenken.

Psychiater befürworten die Verwendung von Tagebüchern, um Angstzustände, Depressionen und Stress in Ihrem Leben zu kontrollieren.

Wenn Ihnen eine leere Seite überwältigend erscheint, fangen Sie klein an.

Das Schreiben über drei Dinge, für die Sie dankbar sind, gibt Ihrem Tagebuch zu Beginn eine Richtung und hilft Ihnen, den Tag zu beenden, indem Sie über die positiven Teile Ihres Lebens nachdenken.

Es gibt keinen besseren Weg, um sich auf einen guten nächsten Tag vorzubereiten, als den vorherigen mit einer positiven Reflexion und einem guten Schlaf zu beenden.

 

Tee trinken

Manchmal signalisiert das bloße Riechen einer Tasse Kräutertee ohne Koffein Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

Viele Menschen finden auch, dass das Halten einer Tasse Tee ein entspannendes und beruhigendes Ritual ist, und viele Kräuter haben die gleichen Wirkungen.

Obwohl die Untersuchung spezifischer Kräutertees schwierig ist, haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass Glycin, eine in Kamillentee enthaltene Chemikalie, die Angst bei Tieren verringert und den Schlaf fördern kann, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.

Die meisten Schlaftees enthalten Kamille mit einer Mischung aus anderen Kräutern, einschließlich Lavendel, Minze oder Passionsblume. Sie sollten sich also nicht auf reine Kamillentees beschränken.

Egal für welchen Tee Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass er als koffeinfrei aufgeführt ist, damit Sie sich vor dem Schlafengehen keine Gedanken machen.

 

Verwenden Sie ätherische Öle

Ätherische Öle enthalten eine starke Konzentration an Kräutern, die Sie auf Ihre Haut auftragen oder in einem Raum verteilen können. Sie bieten neben dem Verzehr in Tee eine weitere Möglichkeit, die Vorteile von Kräutern zu nutzen.

Während viele für ihre entspannenden Eigenschaften gelobt werden, haben sich Lavendel und Ylang-Ylang als besonders wirksam erwiesen.

Sprühen Sie Lavendelöl auf ein Kissen oder hinter Ihre Ohren, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Die National Institutes of Health Research haben herausgefunden, dass Lavendel Ihrer Haut helfen kann, sich kühler zu fühlen, und zusätzlich den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt.

Die Forscher verzeichneten ähnliche Ergebnisse auch bei der Untersuchung von Ylang-Ylang-Öl.

Das Öl stammt aus den Blüten eines in Südostasien beheimateten tropischen Baumes und wirkt nachweislich beruhigend auf das Nervensystem, insbesondere wenn es direkt auf die Haut aufgetragen wird.

 

Entwickeln Sie eine Abendroutine

Wenn Sie jeden Abend der Woche zu einer anderen Zeit nach Hause kommen, sich beeilen, Aufgaben zu erledigen und zu Abend zu essen, bevor Sie mit Ihrem Tablet und einer TV-Show im Bett zusammenbrechen, versuchen Sie, Konsistenz in Form einer speziellen Abendroutine hinzuzufügen.

Während es nicht immer möglich ist, einen vollen Zeitplan während des Tages zu verlangsamen, können Sie ein Schlafenszeitritual entwickeln, das Ihrem Körper – und Geist – signalisiert, dass die Schlafenszeit nahe ist.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um das Mittagessen vorzubereiten, Kleidung auszuwählen und Ihre Arbeitstasche zu organisieren, um den Druck für den nächsten Morgen zu verringern, anstatt sich beim Schlafen über eine lange Aufgabenliste Gedanken zu machen.

Nachdem Sie produktiv sind, können Sie sich entspannenderen Aktivitäten widmen, z. B. entspannender Musik zuhören, Kerzen anzünden, Tee trinken, ein Buch lesen oder beruhigende Yoga-Posen machen.

Egal, für was Sie sich entscheiden, Ihre Routine sollte einfach und leicht in Ihren Abend zu integrieren sein.

 

Benutze dein Bett nur zum Schlafen

Ihr Bett sollte ein Ort zum Entspannen sein, aber das gibt Ihnen kein grünes Licht, um es zu jeder Tageszeit zu benutzen.

Ob Sie von zu Hause aus arbeiten, fernsehen oder nach dem Abendessen einen Snack zu sich nehmen, widerstehen Sie der Versuchung, dies im Bett zu tun.

Ihr Bett sollte zum Schlafen und für so wenig andere Aktivitäten wie möglich reserviert sein.

Wenn Sie Ihr Bett wie jedes andere Möbelstück behandeln, verbinden Geist und Körper es nicht ausschließlich mit Schlaf und Entspannung.

Das Schlafen auf einer Matratze mit der richtigen Passform und Berührung für Sie spielt jedoch eine entscheidende Rolle für Ihre Fähigkeit, einen guten Schlaf zu erhalten.

Stellen Sie beim Aufrüsten Ihrer Matratze sicher, dass sie die richtige Größe für Ihre Bedürfnisse hat, oder wenn Sie die Matratze noch besser machen möchten, versuchen Sie es mit einem Matratzenschoner, um die Unterstützung und Dämpfung vorerst zu verbessern.

 

Einen Salat essen

Es stellt sich heraus, dass deine Mutter Recht hatte, dein Gemüse zu essen, aber du wusstest schon, dass …

Salat enthält nicht nur eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch Lactucarium, eine mysteriöse, natürlich vorkommende Substanz, die den Schlaf stimuliert, indem sie als Beruhigungsmittel wirkt – wenn auch in einem viel milderen Ausmaß als jedes Medikament.

Das Essen eines Salats zum Abendessen ist vorteilhafter denn je.

 

Übe Achtsamkeitsmeditation

Anstatt nach Lösungen für Ihre Schlaflosigkeit zu suchen, ermutigt Sie die Achtsamkeitsmeditation, Ihren eigenen Körper und Geist zu nutzen, um einen ruhigeren Geisteszustand zu erreichen.

Die Forscher begannen, die Praxis als praktikable Behandlung für Schlafstörungen zu untersuchen, in der Hoffnung, 6 bis 20% der an chronischer Schlaflosigkeit leidenden Bevölkerung zu helfen, und erzielten positive Ergebnisse.

In einer Studie der Rush University zeigten Teilnehmer, die eine achtwöchige Achtsamkeitsmeditationstherapie erhalten hatten, während der Studie und bis zu sechs Monate nach Abschluss niedrigere Indikatoren für Schlaflosigkeit, was beweist, dass Achtsamkeit viel mehr als nur eine kurzfristige Lösung sein kann. .

 

Übung

Morgens, mittags oder abends – es spielt keine Rolle, wann Sie anfangen zu schwitzen, nur dass Sie es tun.

Es hat sich gezeigt, dass Übungen zu jeder Tageszeit sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Wenn Sie morgens nicht mehr trainieren, können Sie nachts Ihren Zeitplan klären und früh ins Bett gehen.

In der Nacht hingegen stimuliert der Anstieg und Abfall der Körpertemperatur während und nach dem Training das Gefühl der Schläfrigkeit.

Selbst wenn Sie morgens oder abends fünfmal pro Woche nur eine halbe Stunde laufen, stellen Sie wahrscheinlich Veränderungen in Ihrem Schlaf und Ihrer allgemeinen Gesundheit fest und erfüllen die Empfehlung der American Heart Association, Sport zu treiben mindestens 150 Minuten pro Woche.

 

Halten Sie Ihr Zimmer auf der idealen Temperatur zum Schlafen

Haben Sie Schlafstörungen in den Sommermonaten? Es kann Zeit sein, in eine Klimaanlage zu investieren.

Laut der National Sleep Foundation sollten Sie in einem Raum zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit schlafen.

Wenn Sie die Temperatur regelmäßig über 67 Grad steigen lassen, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Widerstehen Sie auch in einer knochenfrohen Winternacht der Versuchung, den Thermostat vor dem Schlafengehen aufzudrehen. Halten Sie stattdessen die Lufttemperatur niedrig und bedecken Sie sich mit warmen Decken.

Und versuchen Sie im Sommer nicht, eine Hitzewelle ohne Klimaanlage zu erleiden.

 

Machen Sie Ihr Zimmer zu Ihrem Heiligtum

Als Ruheplatz sollte Ihr Zimmer das Gefühl der Entspannung und Ruhe verstärken, wenn Sie sich darin befinden.

Haufenweise schmutziger Wäsche und allgemeine Störungen führen zu Stress und Angstzuständen, die Ihren Geisteszustand vor dem Schlafengehen auf subtile Weise beeinträchtigen können.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde ein Zusammenhang zwischen unordentlichen Räumen und schlechter Schlafqualität festgestellt.

Machen Sie das Reinigen und Aufräumen Ihres Zimmers zu einer regelmäßigen Priorität, damit Sie nicht jeden Abend einen Haufen Aufgaben betrachten, die aus dem Bett erledigt werden müssen.

Denken Sie dann an andere Elemente, die eine friedliche und friedliche Umgebung für Sie schaffen können, und fügen Sie sie Ihrem Raum hinzu.

Wenn Sie in einer Stadt leben und beim Einschlafen das ferne Leuchten der Lichter sehen können, investieren Sie in einen Satz Verdunkelungsvorhänge, um sicherzustellen, dass diese Lichter Ihre Schlaffähigkeit nicht beeinträchtigen.

Während Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen, zünden Sie Kerzen mit beruhigenden Düften an und schalten Sie die hellen Deckenleuchten zugunsten weicher Lampen aus, um Ihren Raum zu etwas Besonderem zu machen.

 

Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan

Wussten Sie, dass eine Änderung Ihrer Schlafroutine im Laufe der Woche im Grunde genommen zu Jetlag führt?

Das Ändern Ihres Schlafplans in einer neuen Zeitzone oder in Ihrem eigenen Zimmer widerspricht Ihrer internen biologischen Uhr, selbst wenn Sie noch sieben bis neun Stunden schlafen.

Dieses Phänomen ist so verbreitet, dass es seinen eigenen Namen hat – Social Jet Lag.

Studien haben gezeigt, dass etwa 70% der Bevölkerung ihre biologische Schlafzeit oder die ideale Schlafdauer für ihren Körper um mehr als eine Stunde pro Nacht verschwenden.

Experten behaupten, dass dieses Phänomen zu einem weit verbreiteten und chronischen Schlafentzug geführt hat und eng mit einem höheren BMI zusammenhängt.

Um diese Komplikationen zu vermeiden, müssen Sie für eine Schlafenszeit verantwortlich sein und aufwachen, die Sie jede Nacht tun können.

 

Stellen Sie sich auf das rosa Rauschen ein

Möchten Sie Ihr Gedächtnis verbessern und gleichzeitig mehr Schlaf bekommen? Erleben Sie das rosa Rauschen.

Weißes Rauschen – vom Ventilator bis zum Wellenschlag am Strand – wird seit langem als erfolgreiches Schlafmittel eingesetzt.

In jüngerer Zeit haben Forscher jedoch ihrem vielfältigeren Cousin, dem rosa Rauschen, mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Rosa Rauschen umfasst eine Mischung aus hohen und niedrigen Frequenzen, die einen ausgewogeneren Klang liefert als rein hochfrequentes weißes Rauschen.

Nach einer erfolgreichen Studie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University kamen die Forscher zu dem Schluss, dass das Hören von rosa Rauschen beim Einschlafen das Gedächtnis älterer Erwachsener verbessert und ihnen hilft, langsamer zu schlafen.

Weitere Auswertungen ergaben, dass diese beiden Ergebnisse eng miteinander verbunden waren: Mit zunehmendem Schlaf bei langsamen Wellen konnten die Teilnehmer Erinnerungen besser behalten und bei Gedächtnistests bis zu dreimal besser abschneiden als wenn sie kein rosa Rauschen hörten. .

Pink Noise-Maschinen sind noch nicht so weit verbreitet auf dem Markt, aber achten Sie bald darauf.

 

Holen Sie sich etwas Sonne

Manchmal wirken sich die Dinge, die Sie tagsüber tun, nachts viel stärker auf Ihren Schlaf aus, als Sie vielleicht denken.

Vitamin D ist ein entscheidender Faktor für die allgemeine Gesundheit und beeinflusst alles von Ihrer Stimmung und Ihrem Gewicht bis zu Ihrer Fähigkeit, gut zu schlafen.

Wenn Sie behindert sind, besteht die Gefahr, dass Sie eine Reihe negativer gesundheitlicher Folgen haben, darunter eine Verschlechterung der Schlafqualität und -quantität.

Ihr Körper produziert Vitamin D als Reaktion auf Sonnenlicht, aber Sie können es auch aus anderen Quellen beziehen.

Andere Quellen für Vitamin D sind Eigelb, bestimmte Fischarten und angereicherte Lebensmittel. Am einfachsten ist es jedoch, jeden Tag einige Zeit im Freien in der Sonne zu verbringen.

Besser noch – zeichnen Sie Ihr 30-minütiges Training im Freien auf. Sie bereiten sich mit Bewegung und einer Erhöhung des Vitamin D auf die Vorteile des Schlafes vor.

 

Fazit

Frustrierend, mysteriös und total verstörend – Schlaflosigkeit ist ein schwieriger Zustand.

Mit einem umfassenden Fokus auf Ihre allgemeine Gesundheit können diese 15 natürlichen Heilmittel jedoch der Ansatz sein, den Sie benötigen, um wieder zu schlafen.

Machen Sie wie immer Ihre Recherchen und suchen Sie zuerst einen Arzt auf, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmter Vorschlag für Ihren Körper geeignet ist.

Mit der richtigen Strategie haben Sie in Zukunft jahrelang guten Schlaf.

 

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