15 gesunde Lebensmittel, die sehr reich an Eisen sind

Eisen ist eines dieser Mineralien, die Menschen oft vernachlässigen.

Es erfüllt mehrere wichtige Funktionen im Körper, wie die Produktion von roten Blutkörperchen. (1)

Der beste Weg, um den Gehalt dieses Minerals zu erhöhen, besteht darin, eisenhaltige Lebensmittel zu essen.

Durch den Verzehr dieser eisenreichen Lebensmittel können Sie die empfohlene Tagesdosis von 18 Milligramm erreichen und Anämie vorbeugen.

Dieser Zustand macht die Person sehr müde, verwirrt und geistig erschöpft.

Viele Menschen leiden unter Eisenmangel, weil sie nicht genug eisenhaltige Lebensmittel essen.

Infelizmente, há uma grande chance de que a maioria das pessoas que estão lendo este artigo agora não coma alimentos suficientes com alto teor de ferro e, portanto, provavelmente sofra de anemia leve a grave.

É por isso que compilamos esta lista de alimentos com alto teor de ferro .

Muitos desses alimentos podem já fazer parte de sua dieta diária.

Se nenhum deles estiver atualmente em sua dieta, você precisa identificar alguns de que gosta e integrá-los o mais rápido possível.

Dessa forma, você pode se manter saudável e ativo e evitar os perigosos efeitos colaterais da anemia.

 

Chocolate escuro

 

Os fãs de chocolate podem se alegrar com o fato de que sua comida favorita está em uma lista dos melhores alimentos com alto teor de ferro disponíveis no mercado hoje. ( 2 )

Uma porção de 30 ml de chocolate amargo contém cerca de 19% da ingestão diária recomendada de ferro.

Melhor ainda, é rico em cobre (25%) e magnésio (16%), dois minerais que podem ser difíceis de obter em outro lugar.

Esse alto nível de ferro não significa que você pode comer barras de Hershey e evitar a anemia.

Para obter esses benefícios, você precisa de um chocolate bem amargo.

Esse tipo de chocolate não tem o mesmo teor de açúcar que o chocolate mais processado e pode ser mais difícil para algumas pessoas apreciarem.

No entanto, se você consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau, verá resultados positivos. ( 3 )

No entanto, é melhor evitar comer muito desse alimento, pois ele também é rico em calorias.

 

Peru

 

O peru é frequentemente considerado uma das carnes mais saudáveis ​​porque tem baixo teor de gordura.

Es ist jedoch auch reich an einer Vielzahl von Nährstoffen und Mineralien wie Eisen. (4)

Zum Beispiel enthält ein 3,5-Unzen-Stück Truthahn mit dunklem Fleisch fast 2,5 Milligramm Eisen.

Dies sind ungefähr 13 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis.

Wer Truthahn als Eisen verzehren möchte, sollte sich auf dunkles Fleisch konzentrieren.

Die gleiche Menge weißes Fleisch (3,5 Unzen) enthält nur 1,3 Milligramm Eisen oder etwa 6-7% Ihrer empfohlenen Tagesdosis.

Beide Portionen enthalten die gleiche Menge an Kalorien, bevorzugen Sie also dunkles Fleisch.

Besser noch, wenn Sie wie dieser Vogel hohe Proteinkonzentrationen essen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel. (5)

Infolgedessen können Sie Gewicht verlieren und Ihre Nahrung besser verdauen.

Dieser Vorteil hilft auch, die Art des Muskelverlusts zu verhindern, der mit dem Alter auftritt, indem Sie die Nahrung erhalten, die Sie benötigen.

 

Andenhirse

 

Dieses beliebte Getreide wird zu einer der beständigsten Methoden, um Eisen zu erhalten, ohne zu viele Kalorien zu essen. (6)

Zum Beispiel liefert eine Tasse gekochte Quinoa etwa 15% der empfohlenen Tagesdosis.

Obwohl Quinoa nicht zu den effizientesten Eisenquellen gehört, ist es fettarm und hat andere Vorteile.

Zum Beispiel hat es viele verschiedene Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Kupfer, Folsäure und Mangan.

Es fehlt auch Gluten, was es zu einer nützlichen Wahl für alle macht, die eine glutenfreie Ernährung suchen.

Zusätzlich zu diesen Vorteilen kann es Sie vor den Gefahren freier Radikale schützen.

Dieser Vorteil ergibt sich aus der hohen Konzentration an Antioxidantien. (7)

Na verdade, a quinoa tem mais antioxidantes do que qualquer outro tipo de grão.

Como resultado, é uma forma útil de aumentar seus níveis de antioxidantes sem aumentar seu metabolismo.

 

Brócolis

 

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos e benéficos na dieta de uma pessoa. ( 8 )

Uma xícara de brócolis contém um miligrama, ou seis por cento, de sua ingestão diária recomendada de ferro.

Como resultado, suas calorias relativamente baixas (cerca de 50 por xícara) tornam-no uma forma saudável e eficiente de aumentar seu nível de ferro e evitar os perigos da anemia.

Um bônus adicional é que ele também fornece altos níveis de vitamina C em cada xícara.

A dose de 168% de vitamina C no brócolis é benéfica porque facilita a absorção do ferro.

Como resultado, a eficiência da ingestão de ferro aumenta quando você ingere brócolis.

Ein weiterer unglaublicher Vorteil dieses Lebensmittels ist, dass es eine Vielzahl von Pflanzenstoffen enthält, die im Kampf gegen Krebs helfen können. (9)

Obwohl das Essen von Brokkoli diese Krankheit nicht behandeln kann, kann es Ihre Chancen verringern, sie zu entwickeln.

 

Bio-Fleisch

 

Während es schwierig sein kann, sich an das Essen von Leber-, Nieren- und Herzfleisch anzupassen, kann dies sehr vorteilhaft sein.

Dieses Fleisch hat einige der höchsten Eisenkonzentrationen aller Lebensmittel. (10)

Zum Beispiel enthält eine 3,5-Unzen-Portion Leber 36 Prozent oder 6,5 Milligramm Eisen.

Obwohl es reich an Kalorien ist, lohnt sich der Verzehr aufgrund seines Eisengehalts.

Leber- und anderes Organfleisch ist auch außergewöhnlich reich an Eiweiß und anderen nützlichen Nährstoffen.

Beispielsweise enthält eine Portion Organfleisch eine erhebliche Menge Kupfer und Selen.

Es hat auch hohe Konzentrationen an B-Vitaminen.

Diese nützlichen Nährstoffe helfen, Ihren Stoffwechsel und andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.

Ein weiterer großer Vorteil des Verzehrs von Leber ist, dass sie Cholin liefert. (11)

Dieser spezifische Nährstoff verbessert die Gesundheit von Gehirn und Leber.

Infolgedessen wird Organfleisch oft als eine großartige Möglichkeit zur Verbesserung der Konzentration und Konzentration angesehen.

 

Rosinen

 

Eine einzelne Tasse Rosinen enthält 3,1 Milligramm Eisen oder etwa 17 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis. (12)

Leider enthält diese Tasse auch etwa 493 Kalorien, was sie zu einer der am wenigsten effizienten Möglichkeiten macht, Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen.

Es wurde jedoch gezeigt, dass Rosinen bei der Bekämpfung vieler Symptome einer Anämie helfen.

Zum Beispiel hilft eine einzige Portion Rosinen pro Tag, die Produktion roter Blutkörperchen zu steigern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. (13)

Da rote Blutkörperchen Sauerstoff transportieren und Kohlendioxid aus dem Körper entfernen, fühlen Sie sich glücklicher, gesünder und haben einen saubereren Kopf.

 

Melasse

 

Melasse ist ein Süßstoff, mit dem immer mehr Menschen die Symptome der Anämie bekämpfen.

Zum Beispiel enthält eine einzelne Tasse 88 Prozent der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme. (14)

Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Melasse mit schwarzen Bändern ein wirksames Instrument zur Bekämpfung von Anämie sein kann. (15)

Diese Wahl hat einen Nachteil.

Von allen eisenhaltigen Lebensmitteln ist es mit fast 1.000 Kalorien in einer einzigen Tasse am wenigsten wirksam.

Es ist am besten, morgens nicht mehr als einen Teelöffel Melasse in einer Tasse Tee oder Kaffee zu verwenden.

Diese Dosierung liefert immer noch einen signifikanten Eisengehalt.

Darüber hinaus trägt die Integration einer Vielzahl von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt dazu bei, die Vielfalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.

 

Schaltier

 

Meeresfrüchte haben einige der höchsten natürlich verfügbaren Eisenkonzentrationen. (16)

Zum Beispiel können sogar einige Gramm Muscheln mehr als 100% Ihrer täglichen Eisenaufnahme enthalten.

Ein interessantes Merkmal von Eisen ist, dass Sie mehr als die empfohlene tägliche Aufnahme in Ihrem Körper speichern können.

Infolgedessen ist es möglich, es zu lagern, um eine Anämie zu verhindern.

Da viele Arten von Weichtieren bis zu 150% Ihrer Eisenaufnahme ausmachen, kann das Essen einer gesunden Menge Eisen Ihnen helfen, sich von Anämie zu erholen.

Wir empfehlen, eine einzige Portion Muscheln zu essen, um an einem Tag alles Eisen zu bekommen, das Sie brauchen.

 

Thunfisch

 

Thunfisch ist eine beliebte Fischart, die sehr reich an Eisen ist.

In einer einzigen Tasse Thunfisch erhalten Sie 2,4 Milligramm oder 13 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis. (17)

Mit nur 179 Kalorien in dieser Portion ist es auch eine der effizientesten Möglichkeiten, schnell viel Eisen zu bekommen.

Tatsächlich liefert eine einzige Dose Thunfisch fast 30% des täglichen Eisens.

Während Bedenken hinsichtlich einer Quecksilbervergiftung dazu führen können, dass manche Menschen Meeresfrüchte meiden, hat Thunfisch viele Vorteile, die ignoriert werden müssen.

Zum Beispiel hat es eine Selenverbindung, von der gezeigt wurde, dass sie vor Oxidation und der Bildung freier Radikale schützt.

Infolgedessen kann Thunfisch und seine hohe Eisenkonzentration dazu beitragen, eine Person vor Krebs oder anderen schweren Krankheiten zu schützen. (18)

Na verdade, pode até ajudar a reduzir os sintomas do envelhecimento, como rugas e diminuição da capacidade pulmonar.

 

Morangos

 

Embora os morangos possam não ter a maior concentração de ferro, seu conteúdo calórico é baixo o suficiente para compensar.

Por exemplo, uma xícara de morangos cortados ao meio tem três por cento de sua ingestão diária recomendada de ferro e apenas 48 calorias. ( 19 )

Como resultado, três vezes essa quantidade seriam apenas 150 calorias e forneceriam quase 10% de sua ingestão diária.

Além desses benefícios, os morangos oferecem uma variedade de outras vantagens.

Por exemplo, foi demonstrado que eles aumentam sua saúde cardiovascular e servem como um poderoso antioxidante.

Während andere Früchte ähnliche gesundheitliche Vorteile haben können, gehören Erdbeeren zu den effizientesten, leckersten und am einfachsten zuzubereitenden, die es gibt.

Versuchen Sie, mindestens eine Tasse pro Tag zu essen, um eine echte Verbesserung zu erzielen.

 

Tofu

 

Dieses beliebte vegetarische Gericht gehört zu den besten eisenreichen Lebensmitteln auf unserer Liste.

Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse fast 19 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme dieses Minerals. (20)

Tofu ist auch reich an Eiweiß und ein großartiger fettfreier Ersatz für Fleisch.

Es ist jedoch auch sehr reich an einer Vielzahl anderer Mineralien, einschließlich Magnesium, Selen, Thiamin und Kalzium.

Es wurde auch gezeigt, dass seine hohe Konzentration an Isoflavonen bei einer Vielzahl von Menschen viele bedeutende Vorteile bringt.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass Isoflavone das Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Insulinsensitivität verbessern und schwere Wechseljahrsbeschwerden kontrollieren. (21)

Infolgedessen empfehlen Ärzte dies häufig anämischen Frauen, die kurz vor dem Eintritt in diese herausfordernde Phase ihres Lebens stehen.

 

Kürbissamen

 

Mit einer Konzentration von 4,2 Milligramm Eisen pro Unze sind Kürbiskerne unglaublich reich an diesem Nährstoff.

Tatsächlich hat eine 30-ml-Portion fast ein Viertel der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme.

Es enthält viel Magnesium, Vitamin K, Zink und Mangan.

Tatsächlich enthält dieselbe 30-ml-Portion 37% der empfohlenen täglichen Magnesiumaufnahme.

Dieser unglaubliche Nährstoff hilft, das Risiko von Diabetes zu verringern, indem er das Risiko einer Insulinresistenz verringert.

Es verhindert auch das Auftreten von akuten depressiven Symptomen.

 

Spinat

 

Obwohl das Essen von Spinat Sie nicht stärker macht als Popeye, ist es dennoch ein erstaunliches Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können.

Zum Beispiel liefert eine 3,5-Unzen-Portion gekochten Spinats 3,6 Milligramm Eisen. (22)

Dies sind ungefähr 20 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis.

Mit nur 20 Kalorien pro Portion ist Spinat wahrscheinlich der effizienteste Weg, um Eisen zu bekommen.

Das heißt, es wäre nicht so nützlich, wenn es kein Vitamin C enthalten würde.

Die Konzentrationen dieses Vitamins im Spinat erhöhen Ihre Fähigkeit, Eisen aufzunehmen und Ihren Stoffwechsel zu steigern.

Infolgedessen kann die Kombination von Spinat mit anderen eisenreichen Lebensmitteln seine Effizienz als Eisenquelle erhöhen.

Zusätzlich zu diesen Vorteilen enthält Spinat einen hohen Gehalt an Carotinoiden, die dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von schwerem Krebs zu verringern. (23)

Diese Nährstoffe tragen jedoch auch dazu bei, Entzündungen, die Ihr Leben beeinträchtigen, zu verringern und Ihr Sehvermögen zu verbessern.

Denken Sie daran, dass die Kombination von gesunden Fetten mit Spinat die Vorteile erhöht.

 

Hülsenfrüchte

 

Diese einfachen Lebensmittel gehören zu den reichsten Eisenquellen der Welt.

Zum Beispiel hat eine Tasse gekochte Linsen fast 37 Prozent der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme oder 6,6 Milligramm. (24)

Da es kalorien- und fettarm ist, ist es eine effiziente Eisenquelle.

Zu den Arten von Hülsenfrüchten, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, gehören Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen und Linsen.

Wie bereits erwähnt, ist Tofu ein beliebter Weg, um Ihre Sojaaufnahme zu erhöhen.

Sie können jedoch auch Linsen kochen und auf die Quinoa legen, um eine noch größere Dosis Eisen zu erhalten.

Zusätzlich zu diesen Vorteilen sind Hülsenfrüchte auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium. (25)

Studien haben gezeigt, dass diese Nährstoffe helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Symptome von Diabetes zu kontrollieren und das Risiko schwerer Herzerkrankungen zu verringern.

 

rotes Fleisch

 

Rotes Fleisch ist reich an Proteinen und Fetten und reich an Eisen. (26)

Es enthält etwa 15 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis in einer 3,5-Unzen-Portion.

Wer abnehmen möchte, sollte rotes Fleisch meiden, da es reich an Kalorien und problematischem Fett ist.

Die hohe Konzentration an Protein, Zink und Selen hilft jedoch, das Risiko einer Gewichtszunahme auszugleichen.

Besser noch, rotes Fleisch kann in fast jeder Art von Mahlzeit verwendet werden.

Zum Beispiel ist es möglich, es als Speck zum Frühstück, als Taco-Salat zum Mittagessen und als Stück Steak zum Abendessen zu essen.

Es ist auch die beste Eisenquelle für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die rotes Fleisch aßen, nach regelmäßigem Training Eisen effizienter behalten. (27)

Daher ist es eine gute Idee, eine gesunde Menge rotes Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen.

 

Integration dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung

 

Wie Sie sehen können, gibt es viele verschiedene Arten von Lebensmitteln, mit denen Sie Eisen in Ihre Ernährung integrieren können.

Jetzt, da Sie wissen, was diese Artikel sind, ist es wichtig zu lernen, wie Sie sie in Ihrer Ernährung verwenden.

Für manche Menschen kann es schwierig sein, einige dieser Lebensmittel einzubauen.

Zum Beispiel mögen manche Menschen einfach keinen Geschmack für Thunfisch haben.

Dies ist kein großes Problem, da Sie Krebstiere als Ersatz in Ihre Ernährung aufnehmen können.

In anderen Fällen kann eine Person einfach weißes Putenfleisch bevorzugen.

Obwohl dunkles Fleisch vorteilhafter ist als weißes Fleisch, ist es dennoch eine ausgezeichnete Wahl.

Denken Sie daran, dass Sie nicht alle diese Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren oder auf einem für Sie zu hohen Niveau essen müssen.

Zum Beispiel müssen Sie nicht eine ganze Linse essen, um ein wenig Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Balancieren Sie es mit einem schmackhafteren Ersatz.

Es ist auch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Der Versuch, Ihr Eisen zu früh zu viel zu essen, ist für manche Menschen möglicherweise keine gute Wahl.

Sie können Ihnen helfen, einen Diätplan zu erstellen, der eisenhaltige Lebensmittel langsam in Ihre Ernährung einführt.

 

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